每天静读一本书

每天静读一本书
 
 

在伊拉克巴格达南部,经常发生暴乱活动,一大群的伊拉克人会聚集在广场或者开阔地上。

 

几个小时后,人群越来越多,接着有人来卖吃的和喝的,还有人来围观,往往是人群中有人扔上一块石头或者水瓶,事情就一发不可收拾。

 

一位美国陆军少校在观察了暴乱视频后,提出了一个奇怪的请求,他请求不让卖食品和饮料的人进入广场,市长照做了。

 

几周后,又一群人聚集在广场,同样是人越来越多,愤怒地喊着口号,可没有任何事情发生,几个小时过去后,人群竟然逐渐散去了。

 

原来,这位少校发现往次暴乱活动,人们都会习惯性寻找卖食品的小商贩,而这次,之前无处不在的肉串贩子,不见了,饥饿使人群逐渐开始变得焦躁,最终他们选择了离开。

 

这位少校从习惯的角度来思考了人群的行为,并轻松破解了难题。他说,“如果你能够掌握习惯背后的机理,拥有正确的习惯,你将是无所不能的。”

我们今天要解读的《习惯的力量》这本书,正是一本能够帮助我们揭示习惯产生和运作核心秘密的书。

 

这本书作者叫查尔斯·都希格,是毕业于哈佛大学的高材生,毕业后成为了《纽约时报》商业调查记者,曾获得过美国2013年普利策新闻奖。

 

《习惯的力量》这本书告诉我们:习惯不能被消除,只能被替代。

 

只要掌握“习惯回路”,学习观察生活中的暗示与奖赏,找到正确的惯常行为,无论个人、企业还是社会群体都能改变根深蒂固的习惯,获得重新翻盘的机会。生活中,我们会面临无数的选择,比如你起床是先洗脸还是先刷牙? 你通常先系哪个脚的鞋带?拿到工资你是先去花还是先去存?晚上你会和孩子聊些什么?

 

实际上,这些选择都是习惯的结果,杜克大学的一项报告指出,人每天有40%的行为并不是真正由决定构成,而是出于习惯。换句话说,各种各样的习惯构成了我们的人生。

 

这些习惯可能看起来没什么,但随着时间的积累,你每天吃的饭,你储蓄或者消费的习惯,你和孩子们聊天的习惯,都会在日复一日的过程中,对你的工作、健康、生活和幸福感产生巨大的影响。

 

那么习惯究竟是如何产生的呢?

 

为了弄清楚这个问题,麻省理工学院的研究人员在老鼠身上进行了一项实验,他们把老鼠放在了T型迷宫中,然后在另一端放上了巧克力,刚开始,老鼠会在到处嗅气味,挠墙壁,最终费力地找到巧克力。

 

学者们监测到老鼠的大脑尤其是基底核,非常卖力地工作,然而随着重复实验次数的增加,老鼠大脑活动越来越少,不到一周,老鼠们已经不需要思考,就能轻松找到巧克力。

 

因为这个路径已经被它们的大脑变成了习惯。

 

这就是习惯产生的过程,大脑会把一系列行为变成一种自动化的惯常行为,这个过程中起到关键作用的是大脑的两个部位:

 

新皮质和基底核,新皮质负责分管复杂的思维和记忆活动,在我们学习和适应新的行为时,新皮质就会发生作用,但是等到它把套路摸熟练了,新皮质就把这些工作交给基底核。

 

基底核是相对低配的大脑部件,它不够聪明,但是却能帮助我们节省能量,所以它很适合去处理一些不需要思考的事情。

 

开过车的人应该都有过这样的感受,刚学会开车的时候,起步、换挡、转向每个步骤都要想半天,后来就发现这些动作几乎是下意识就能完成,这就意味着基底核已经接管了习惯性的动作了。

 

想要让一件事情被移交给基底核,从而成为不费脑子的习惯,那就需要满足三个步骤第一步存在一个暗示,能让大脑进入自动行为模式,第二步存在一个惯常行为,这可以是身体或者是思维方面的,第三步是奖赏,能让你的大脑辨别是否应该记住这个回路。

 

慢慢的,这个由暗示、惯常行为和奖赏组成的回路就会越来越自动化。比如,一个喜欢晨跑的人,他的暗示可能就是看到床头上的运动衣,而他的奖励就是看到自己的晨跑公里数,这些就能够激发他的惯常行为也就是晨跑的习惯了。

 

当你掌握了暗示-惯常行为-奖赏这个习惯公式,你就可以轻松创造习惯。比如说,刷牙这个习惯,实际上就是被人为创造出来的。

 

故事发生在19世纪,霍普金斯是那时候美国的广告大王,有次他接到了白速得牙膏公司的广告邀请,但他却拒绝了,因为那时候只有7%的美国人会购买牙膏,他不想接这个烫手的山芋。

 

最终,白速得用六个月的股份期权换得了这位广告大佬出山。事实证明他们的决策是对的,白速得牙膏迅速成为全球最畅销的产品,美国人购买牙膏的比例达到65%,霍普金斯也从中赚到了100万美元的分红。

 

我们来看看,霍普金斯究竟做了什么样的广告能有如此神奇的效果?他的一则广告说“只要用舌头舔舔你的牙齿,你就会感受到一层垢膜,它让你的牙齿看起来颜色不佳”。

 

另外一则说“注意到了么?周围那么多人拥有漂亮的牙齿,哪个女生会愿意她的牙齿上有暗沉的垢膜呢,白速得能赶走垢膜”你看,这些广告高明在哪呢?

 

实际上,它引导人们去发现一种暗示,那就是牙齿上的垢膜,当人们开始注意到这层垢膜的时候,心理就已经发生变化了,总觉得它挺脏的,想把它扫掉。

 

这则广告还给了人们奖赏,那就是可以通过刷牙获得一口漂亮的牙齿,尽管从科学上来讲,刷牙其实并不能真的达到这个效果。

 

但人们已经完成了头脑中的牙齿美白,获得了心理上的奖赏,这就足够让成千上万的人选择了刷牙作为每天的惯常行为。

 

在创造了人们刷牙的习惯之后,白速得为了把自己产品和其他牙膏区别开来,又一次利用了这个习惯回路,第二次造势。

 

这次他们在牙膏中加入了薄荷油的成分,让人们刷起来有明显清凉刺激的感觉,这就是将原来不明显的视觉奖赏,换成了实实在在的触觉奖赏,人们再用其他牙膏,总觉得像是没完成刷牙一样。

 

白速得把习惯回路运用到了极致,也创造出了近代史上最大一次的习惯养成运动。直到现在,我们依然会每天刷牙,并且在牙膏里添加薄荷成分。

 

其实不只是精明的商人,只要我们了解了习惯回路背后的秘密,任何人都可以利用习惯回路来创造自己的习惯。

 

假如你想养成运动的习惯,你可以给自己一个暗示,比如把运动鞋放在床边,然后给自己一个奖赏,比如每次健身完让自己看会电视,想到你喜欢的电视剧,你的身体就会涌出内啡肽,这就让你产生健身的冲动。

 

所以,养成习惯并不困难,关就在于你能否为你想要的行为,找到合适的暗示和奖励。


2006年夏天,一名叫做曼蒂的24岁大学生走进了密西西比州大学的心理咨询中心,她从小就喜欢咬指甲,这不算什么,问题是她总是要把手咬出血才肯停,她鲜嫩的指尖上,已经没有一块好的皮肤,只剩下密密的伤口。

 

医生帮曼蒂分析后发现,她之所以咬手指,其实是因为无聊,当她咬手指就会获得一种充实感,换句话说,这种充实感就是奖赏。

 

所以,医生让曼蒂回家做一件事,当她感到指尖不自在,就立即把手伸进口袋或者拿起一件东西,总之只要是能代替咬手指的实际动作就可以。一个月之后,曼蒂咬手指的毛病就彻底被治愈了。

 

事情的暗示和奖赏还是一样的,只是改变了她的惯常习惯。就这么一个小小的动作,解决了曼蒂多年来的痛苦。

 

所以,戒掉一个坏习惯的方法是,保留原来习惯回路上的暗示和奖励,换一种新的行为代替原来的旧行为,我们就能轻松破解坏习惯。

 

具体来说,分为三步:

 

第一步,你首先要辨别和确认自己的坏习惯,因为习惯是自动运行的,很容易被我们忽略。

 

第二步,确定线索和奖赏。你应该记录下每次你在做这个坏的行为习惯时,都是在什么时间和情况下进行的,然后再总结你究竟是出于什么奖励的需要才去完成这个行为。

 

第三步,就是去寻找能够提供同样奖励的新行为,这样我们就能在原来的习惯回路上完成一次偷梁换柱,大脑也很容易适应。

 

比如,当你减肥的时候,发现每天吃完正餐还是忍不住吃东西,那你就要想想,这个午后进食习惯究竟是能消除饥饿感还只是能让你感到兴奋。

 

如果你只是需要愉悦的这种感受,那你可以找到其他的替代行为呀,比如看10分钟的电视剧,或者听首喜欢的歌。这可以给你提供同样的奖励,但却不会让你发胖。

 

再比如,当你想戒烟的时候,你就问问吸烟究竟能够为你带来何种奖励,如果是压力需要释放,你可以在每次看到香烟的暗示时,选择去唱歌或者打球等其他释压的行为。

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